Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii wymagana przez organizm każdego dnia, aby utrzymać zdrowe, optymalne funkcjonowanie. Od tej wartości zależy deficyt kaloryczny — czyli ilość poniżej tej wartości. To zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć na dwa sposoby.
Pierwszą z nich jest PPM, czyli podstawowa przemiana materii, która jest w zasadzie niezbędnym minimum energii potrzebnej do utrzymania zdrowia i poprawnie działającego metabolizmu. Drugim czynnikiem jest CPM (które wylicza nasz kalkulator kalorii), ale by go wyliczyć, trzeba znać swój PPM.
Deficyt kaloryczny może pomóc ci zrzucić wagę, ale jeśli zaniedbasz prawidłowe wskazówki żywieniowe, spożywanie kalorii znacznie poniżej wymagań PPM może spowodować pogorszenie stanu zdrowia organizmu. Należy jednak pamiętać, że jedzenie to nie tylko kalorie, ale przede wszystkim bezpośrednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów — a także mikroelementów i witamin. Licznik kalorii może pomóc ci zredukować wagę, ale pamiętaj, by zadbać o obecność ważnych pierwiastków.
Jak wyliczyć swoje PPM?
Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (PPM) wpływa wiele zmiennych, w tym wiek, płeć, wzrost i masa ciała. Przygotowaliśmy dla was gotowy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, ale możesz też to wyliczyć samodzielnie.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego to podstawienia danych do wzoru. PPM dla mężczyzn to 66,5 + (13,75 x masa ciała [w kg]) + (5,003 x wzrost [w cm]) – (6,775 x [wiek]); PPM dla kobiet to 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]. To tak zwany wzór Harrisa Benedicta. Istnieją też inne sposoby wyliczania PPM.
PPM i młodzież
Niezależnie od płci, dzieci do 10 roku życia mają zapotrzebowanie energetyczne wynoszące mniej więcej 1700 kcal. Później jednak to się zmienia: dzienne zapotrzebowanie nastolatków na kalorie gwałtownie wzrasta w okresie dojrzewania. W tym okresie ważne jest, aby jeść często, zoptymalizować deficyt kaloryczny, i zwracać uwagę na jakość posiłków. Aby wspierać optymalny wzrost młodego człowieka, należy zapewnić mu dietę bogatą w pełnowartościowe białka, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, zwłaszcza żelazo i wapń.
PPM i seniorzy
W porównaniu z wcześniejszym okresem, po 50 roku życia dzienne spożycie kalorii powinno spaść o około 10% do 15%. W tym wieku spowalnia się metabolizm i rośnie zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko (z powodu utraty masy mięśniowej). Wiele odżywek i koncentratów ze sklepu https://sklep.sport-max.pl/ przyda się osobom młodym, tak i jak weteranom sportu.
To właśnie ćwiczenia fizyczne determinują dzienne zapotrzebowanie energetyczne osoby w szacownym wieku — i licznik kalorii powinien to uwzględniać. Jeśli po 50. roku życia nadal jesteś aktywny i regularnie ćwiczysz, oblicz swoje PPM jak wyżej. Jeśli stajesz się mniej aktywny, ogranicz PPM do około 1700-2000 kcal dla mężczyzn i 1500-1700 kcal dla kobiet — zwróć na to uwagę, jeśli zainteresował cię kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
PPM i CPM
Kalkulator deficytu kalorycznego wylicza wskaźnik CPM (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne). Jak sama nazwa wskazuje, to całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie jako dodatek do wskaźnika PPM. Aby go obliczyć, musisz znać swoje PPM (uzyskane za pomocą wcześniej wyjaśnionych metod) oraz PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
Mówiąc najprościej, im wyższa aktywność fizyczna, tym PAL jest wyższy – 1.5 dla osób rzadko uprawiających sport, 1,7 dla osób dość często ćwiczących, 2 dla osób intensywnie ćwiczących i 2.5 dla sportowców zawodowych. Kalkulator uwzględnia te zmienne, co ułatwia obliczanie zapotrzebowania kalorycznego.
Prawidłowe obliczenie zapotrzebowania kalorycznego – o czym jeszcze należy pamiętać?
Jak można było zauważyć z powyższych paragrafów, kontrolowanie ilości spożytych z pożywieniem kalorii jest niesamowicie ważne. Jednak o czym należy również pamiętać? Przede wszystkim należy podkreślić, że dzienny bilans kalorii nie powinien być jedyną kluczową wartością. Pamiętajmy, że pożywienie zapewnia naszym organizmom odpowiednią ilość witamin, ale i również ważnych składników mineralnych, które są niezbędne do poprawnego funkcjonowania. Z tego właśnie względu nie należy tylko uważać na to, ile jemy, ale i również co jemy.
Z całą pewnością należy omijać produkty przetworzone, które dostarczają niewielką ilość cennych substancji pokarmowych. Dieta powinna być wzbogacana o warzywa i owoce, które zapewnią organizmowi bogaty wachlarz witamin, które nie dość, że korzystnie wpłyną na samopoczucie, to również i zdrowie. Warto również pamiętać o wprowadzeniu do jadłospisu pełnoziarnistych kasz, razowego pieczywa, chudego mięsa, orzechów, nasion, pestek oraz nabiału bez dodatku cukru. W razie potrzeby związanej z niedoborem poszczególnych składników odżywczych można zdecydować się na ich suplementację. Warto jednak takie decyzje konsultować ze specjalistą, który zaleci odpowiednie dawkowanie, żeby rezultaty były jak najlepsze.
Możemy wręcz zagwarantować, że połączenie przestrzegania deficytu kalorycznego wraz z odpowiednio skomponowaną dietę przyniesie oczekiwane efekty. Twoja sylwetka nie dość, że ulegnie pozytywnej zmianie, to również zauważysz ogromną poprawę samopoczucia podczas codziennego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wszelkie działania związane ze zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych warto konsultować ze specjalistami, którzy w razie potrzeby odpowiedzą na wszystkie nurtujące pytania. Samodzielne próby podjęcia „ekstremalnych” diet są niewskazane, ponieważ mogą one doprowadzić do negatywnych skutków. Zadbaj o swoje zdrowie i sylwetkę w świadomy oraz bezpieczny sposób, na pewno nie pożałujesz rezultatów!
