Niedobór żelaza jest powszechny, zwłaszcza u kobiet w ciąży, dzieci i osób stosujących dietę ubogą w ten pierwiastek. Gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza, czerwone krwinki stają się mniejsze niż zwykle i tracą zdolność do przenoszenia odpowiedniej ilości tlenu do wszystkich części ciała. Na szczęście odpowiednią ilość żelaza można uzyskać z pożywienia.
Rośliny strączkowe i żywność zawierająca nasiona roślin strączkowych
Wiele gatunków fasoli, soczewicy oraz ciecierzyca są doskonałym źródłem żelaza. Zawierają też dużo błonnika i białka, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Filiżanka ugotowanej fasoli nerkowej zawiera około 1,5 grama żelaza, czyli 27% zalecanej dziennej dawki dla dorosłej kobiety. Należy jednak uważać, aby nie jeść zbyt dużo bogatych w żelazo roślin strączkowych. Rośliny strączkowe są dobrym źródłem błonnika i białka, ale są też wysokokaloryczne. Włókniste rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola kidney i soczewica, zawierają dużą ilość węglowodanów i bardzo mało białka. Dlatego nie są dobrym wyborem jako substytut mięsa w diecie.
Ciemnozielone warzywa
Wiele warzyw, w tym brokuły, brukselka, i kapusta, to doskonałe źródło żelaza. Jedna filiżanka ugotowanych warzyw zawiera około 1,5 miligrama żelaza, co stanowi 30% zalecanej dziennej dawki dla dorosłej kobiety. Brokuły, brukselka, kapusta są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Warzywa te są doskonałym źródłem białka pochodzenia niezwierzęcego i mają niską zawartość tłuszczu. Zawierają potas, witaminy i minerały, które pomagają w utrzymaniu zdrowego serca i ciśnienia krwi. Warzywa są również dobrym źródłem błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny i prawidłowe wypróżnianie. Ponadto warzywa są bogate w beta-karoten i inne karotenoidy, które mają właściwości przeciwutleniające. Właściwości te pomagają w zapobieganiu nowotworom i innym chorobom.
Chude czerwone mięso
Chude czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza i białka. Kawałek chudej wołowiny (nie licząc tłuszczu) o wielkości około 2 cm, zawiera około 2,4 miligrama żelaza, czyli 27% zalecanej dziennej dawki dla dorosłego mężczyzny. Wołowina jest dobrym źródłem żelaza, białka i zdrowych tłuszczów nasyconych. Żelazo zawarte w czerwonym mięsie jest łatwo przyswajalne przez organizm.
Potrzebujesz witaminy C, aby wchłonąć żelazo z pożywienia
Witamina C jest niezbędna do wchłaniania żelaza z warzyw i roślin strączkowych. Możesz zwiększyć ilość witaminy C w swojej diecie, jedząc pomarańczowe i inne kolorowe warzywa, takie jak brokuły, brukselka i kalafior. Witamina C znajduje się także w wielu owocach, takich jak jabłka, pomarańcze i truskawki. Większość żelaza zawartego w warzywach i roślinach strączkowych to żelazo niehemowe, które nie jest łatwo przyswajalne przez organizm ludzki. Spożywając dietę bogatą w witaminę C, zwiększasz ilość żelaza niehemowego w diecie, ułatwiając organizmowi jego wchłanianie.
Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę
Catering dietetyczny https://afterfit-catering.pl/ to świetny sposób na zapewnienie sobie wszystkich posiłków na cały dzień bez fizycznego ich przygotowywania. To nie tylko oszczędność pieniędzy, ale także kontrola porcji i zdrowe odżywianie. Jeśli potrzebujesz pomocy w planowaniu posiłków lub zarządzaniu dietą, rozważ zamówienie cateringu dietetycznego. Restauracje oferujące usługi cateringowe można znaleźć niemal w każdym mieście.
