Kreatyna to niejako król suplementacji. Monohydrat kreatyny stanowi najstarszy, najszerzej przebadany związek. Dziś przybliżamy którą formę kreatyny wybrać, jak ją dawkować, czego się po niej spodziewać, a także w jakich dyscyplinach może znaleźć ona zastosowanie
Co znaczy że kreatyna jest suplementem diety? Czym są suplementy?
Suplementy diety w myśl polskiego prawa są środkami spożywczymi, które mają za zadanie dostarczyć do organizmu człowiek skoncentrowanych witamin, składników mineralnych czy też innych substancji wykazujących efekt fizjologiczny. Ustawodawca zastrzega jednak, iż suplementy nie mogą charakteryzować się działalnością leczniczą, gdyż nie są lekami. Muszą one także dawać możliwość dawkowania, natomiast forma podania doustnego pozostaje niemal dowolna.
Czym jest kreatyna, jak działa i czego możemy się spodziewać po suplementacji?
Kreatyna to związek występujący w żywności, głównie tej pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy jej niemałe ilości w mięsie rybach. W organizmie człowieka natomiast “odkładana” jest głównie w mięśniach, ale, w mniejszych ilościach, także w innych tkankach.
Cząsteczka kreatyny wpływa na przyspieszenie tempa ATP – adenozynotrifosforanu – cząsteczki wysokoenergetycznego związku, stanowiącej paliwo podczas bardzo eksplozywnych (ale krótkotrwałych) wysiłków. Jednocześnie, badania z lat 80’tych dokumentują, że, niezależnie od wpływu na potencjał pozyskiwania energii w komórce, ten związek chemiczny charakteryzuje istotny wpływ na przyrost komórek mięśniowych.
Skutki suplementacji kreatyną w formie kapsułek, tabletek lub proszku zależne są oczywiście od stosowanej diety i treningu, jednak opiewają głównie w przyrost siły i wzrost masy mięśniowej. Przyjmowanie kreatyny pozwala także na poprawę niektórych parametrów sprawności, jak np. wysokość skoku czy generowana moc. U osób starszych zaobserwowano nawet, że ten najpopularniejszy anabolik poprawia funkcje poznawcze! Jak więc można zauważyć – potencjał anaboliczny kreatyny to nie tylko przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej (mięśni szkieletowych).
Czy kreatyna jest dobra dla każdego?
Istnieje pewna, niewielka grupa osób, źle tolerujących (pojawiają się u nich kurcze mięśni czy zaburzenia żołądkowo-jelitowe), stanowią oni jednak zdecydowaną mniejszość atletów. W przypadku osób bez powyższych dolegliwości kreatyna przyniesie benefity niemal zawsze – nie tylko poprzez przyrost masy mięśniowej, ale także poprawę innych parametrów wydolności fizycznej.
Co prawda w sportach typowo wytrzymałościowych ciągła suplementacja nie będzie zawsze miałą uzasadnienia, jednak podczas okresu budowania siły czy konieczności wzmożenia regeneracji – jak najbardziej znajdzie swoje miejsce na półce z suplementami treningowymi.
Formy kreatyny
Na rynku napotkać możemy mnogość form kreatyny oraz stacków kreatynowych. Dwie najpopularniejsze formy to jabłczan (połączenie cząsteczki kreatyny z resztą kwasu jabłkowego) oraz monohydrat (kreatyna łączona z cząstką wody). Analizując dostępne dowody naukowe możemy wysnuć jasny wniosek – monohydrat wydaje się być najoptymalniejszym rozwiązaniem.
Dawkowanie kreatyny
Zgodnie z wytycznymi Australijskiego Instytutu Sportu możemy zaproponować dwa modele suplementacyjne – oparty ładowanie “ostre”, czyli wysokimi dawkami oraz o suplementacje stałą.
Protokół nie uwzględniający ładowania opiera się o stosowanie jednej dawki kreatyny – 5 g dziennie. Możemy uzyskać też bardziej indywidualną porcję wyliczając ją i przyjmując konieczność spożycia 0,03g/kg masy ciała.
Protokół oparty o ładowanie zakłada przyjmowanie czterech dawek dziennie, po 5 g kreatyny każda (lub w przeliczeniu – 0,3g/kg masy ciała zawodnika). Po 5 dniach schodzimy z dawek i suplementujemy kreatyną w dawkach jak w protokole pierwszym.
